こんにちは、のこのこです。
今回は、こんな悩みを持ってる人に向けて書きます。
スマホばっか触って、やるべきことができない
夜更かしがやめられない
朝、起きようと思っても全然起きれない
休日に「勉強しなきゃ」と思いながら、寝転がって終わる
…実はこれ、全部、過去の僕です。
正直、「やめなきゃ」って思っても、なかなかやめられない。自分を責めて、さらにやる気をなくす…っていう負のループ。めっちゃ苦しいですよね。
今回は、僕がどうやってそのループを抜け出したか。実際にやって効果があった方法を紹介します。
そもそも「悪習慣」ってなんでやめられないの？
僕たちが悪習慣をやめられないのは、意思が弱いからじゃありません。
理由はシンプルで、「脳が楽をしたがる」からです。
例えば、YouTubeとかTikTokって、見てるだけで簡単に刺激が得られる。脳が「うわ〜快楽！最高！」って感じてしまうんですね。
一方、勉強とか早起きって、やった瞬間に快楽はありません。むしろちょっとつらい。だから脳は「それは後にしよう」ってなるんです。
つまり、悪習慣って、“脳の省エネモード”にハマった状態。
これを抜け出すには、ちょっとしたコツがいります。
ステップ①：「目標をやめて、行動を決める」
「毎日、朝6時に起きる！」とか「毎日3時間勉強する！」って目標を立ててませんか？
…それ、やめましょう。
人間の脳は「目標」より「行動の習慣化」のほうが得意です。
僕がやったのはこうです。
「8時間後に目覚ましをかけてベッドから離れたところに置く」
勉強は「1分だけ教科書を開く」を最低ラインにする
これだけでも、かなり変わります。
「ハードルをとにかく低くする」。これを心掛けていきましょう。
ステップ②：「悪習慣にトリガーがあることを知る」
悪習慣って、何かの“きっかけ”で始まります。
たとえば…
寝る前にスマホを触る → 枕元にスマホがある
家に帰ってダラける → 机の上が散らかってる
この「トリガー」を断ち切るだけで、習慣って意外と消えます。
僕は、スマホを「物理的に手元に置かない」ようにしました。
具体的には…
寝室にスマホを持ち込まない
スマホはロックボックスに入れて、タイマーセット
SNSアプリを一時アンインストール
物理的に触れなければ、依存できない。それだけです。
ステップ③：「環境を味方につける」
悪習慣は、「環境」が9割です。
僕が一番効果あったのは「場所を変える」こと。
勉強できない → カフェや図書館に行く（Wi-Fiなし）
朝起きられない → お気に入りの音楽をかけて、おいしいものを食べる。
ダラける →とりあえず5分だけやる。
人間は「意志」で変われる生き物じゃありません。「仕組み」で変わります。
ステップ④：「完璧を捨てる」
最後にこれ、超大事です。
完璧を目指すと、1回失敗したときに自分を責めます。
「またスマホ触っちゃった…ダメだ…」
「朝起きれなかった、もう無理…」
そうなると、逆に悪習慣が強化されます。
1日できなかったら、次の日またやればいい。3日続けたら、1日サボっても大丈夫。
悪習慣を断ち切るって、「一発でやめる」ことじゃなくて、「失敗しながらも戻れる」ことなんです。
まとめ：悪習慣は「工夫」と「仕組み」で変えられる
「やめたいけど、やめられない」
この言葉の裏には、きっと「もっと変わりたい」「自分を良くしたい」って気持ちがあるはずです。
だから、あなたはもうスタートラインに立ってる。
あとは、完璧を求めず、ちょっとずつ「行動」と「環境」を変えていけばOK。
僕も今も、たまに負けます。けど、それでいいんです。
のんびり、一歩ずつ。
この記事が、ちょっとでも「抜け出すきっかけ」になれたら嬉しいです。
それでは、また次の記事で〜！
